NUEVA YORK.– Tal vez fue una intensa clase de spinning la que te llevó al límite, o alcanzar tu mejor marca personal en sentadillas. Quizá fue bailar toda la noche en una boda, usando músculos que no habías ejercitado en años. Sea cual sea la causa, al día siguiente te siente un poco rígido, adolorido y te movés con lentitud.

Las razones por las que los músculos se resienten son sorprendentemente misteriosas, con varias teorías que se popularizan y luego se descartan. La causa de los dolores es compleja, según Gene Shirokobrod, fisioterapeuta y director general de Recharge Health & Fitness en Maryland. “La respuesta es que aún no lo sabemos”.

Lo que sí sabemos es que el dolor es una respuesta inflamatoria a los tejidos dañados. Por lo general, no significa que hayas hecho algo mal ni que te estés poniendo en forma. En la mayoría de los casos, es solo un efecto secundario desagradable de un entrenamiento duro, después del cual el cuerpo se recuperará por sí solo. Pero si ignorás un músculo adolorido y seguís entrenando, corrés el riesgo de sufrir lesiones más graves.

Encontrar maneras de reducir el dolor muscular es una industria multimillonaria que incluye botas de compresión, pistolas de masaje y tinas de hielo. Aunque muchas herramientas de recuperación te hacen sentir mejor, hay una diferencia entre el alivio y la verdadera reparación de los tejidos dañados.

Por suerte, no se necesitan trucos caros o elaborados para recuperarse. Unas técnicas sencillas, junto con un enfoque “desde dentro hacia fuera”, te ayudarán a prevenir los dolores, recuperarte adecuadamente y evitar lesiones.

Usá tu fascia

Durante más de un siglo, los expertos pensaron que los dolores se debían al ácido láctico acumulado en el interior de las células musculares durante el ejercicio, pero esta teoría quedó en gran parte descartada en la década de 1980.

En la actualidad, hay dos escuelas de pensamiento sobre el mecanismo que explica los dolores. La teoría del daño muscular inducido por el ejercicio dice que los dolores son el resultado de pequeños desgarres en el tejido muscular. Sin embargo, más recientemente, los expertos han sugerido que los dolores podrían deberse a la irritación e inflamación de la fascia, según Jan Wilke, profesor de ciencias del deporte de la Alpen-Adria-Universität Klagenfurt, Austria, que investiga esta teoría.

Por eso, Wilke dijo que es útil tener en cuenta la fascia durante el calentamiento. La fascia, un tejido conjuntivo grueso y de apoyo, “necesita un movimiento constante en múltiples direcciones”, explicó Wilke. “Así que considera un calentamiento dinámico que hará que el tejido sea más resistente al entrenamiento que te espera”.

Preparate para el éxito

Es importante ser sincero con uno mismo sobre nuestro propio nivel de condición física antes de hacer ejercicio, sobre todo si es la primera vez que se hace alguna actividad o se vuelve a hacer después de una pausa. Con demasiada frecuencia, la gente se lanza a una rutina de ejercicios en el punto en que la dejó hace meses o incluso años.

“Tienen la mentalidad de una máquina del tiempo y piensan: ‘Hace cinco años podía levantar 9 kilos, así que todavía puedo hacerlo’”, relató Shirokobrod.

En lugar de eso, piensa en la cantidad mínima de ejercicio que necesitás para estar más en forma al principio. Si te sirve de ayuda, anótalo, elabora un plan —o pídele a un entrenador que te lo elabore— y cúmplelo. Si tenés dolores, no intentes aguantarlos en el siguiente entrenamiento. Esto impide que los músculos se recuperen y aumenta el riesgo de lesiones. Además, el progreso sucede cuando los músculos han tenido tiempo de recuperarse.

Dormí y comé bien

Tanto si eres nuevo en el mundo del ejercicio, como si volvés después de una pausa o eres un atleta experimentado y constante, de vez en cuando tendrás molestias. En lugar de atacar el dolor desde fuera, con pistolas de masaje o pomadas, empieza desde dentro. Los estudios señalan que dormir lo suficiente y una buena alimentación son factores que contribuyen a prevenir las lesiones, incluido el dolor muscular.

A la primera señal de dolor, o después de un entrenamiento particularmente agotador, “piensa en calorías y proteínas extra, o en dormir un poco más”, dijo Shirokobrod. “Fortalecen los tejidos y te ayudan a seguir adelante”.

Obligate a moverte

Aunque no es bueno hacer ejercicio intenso mientras se está adolorido, los movimientos de baja intensidad son útiles. Los ejercicios más ligeros hacen fluir la sangre y ayudan a avanzar en el proceso de recuperación.

Piensa en paseos sencillos, nadar un poco o incluso hacer unas cuantas series de sentadillas con el peso del cuerpo si los dolores se deben a que hiciste sentadillas con pesas, por ejemplo.

“Si me siento adolorida y agotada por un entrenamiento intenso, al día siguiente hago una carrera corta y suave”, dijo Jamie Hershfang, de 30 años, una ultracorredora de Chicago que estableció un récord para el tiempo más rápido en el Chicago Lakefront Trail en 2020. “Esto siempre hace que mis músculos se aflojen y se sientan mejor”.

Aliviar el dolor no repara el músculo

Resiste la tentación de tomar ibuprofeno, que, según algunos estudios, no cambia nada o incluso puede ser perjudicial. “Las investigaciones demuestran que los AINE (antiinflamatorios no esteroideos) reducen la sensación de dolor, pero entorpecen la curación real”, afirmó Jason Sawyer, director del programa de ciencias del ejercicio y el movimiento de la Universidad de Bryant.

¿Y las tinas de hidromasaje, los masajes, los baños de sales de Epsom o los baños de contraste frío/calor? No causarán ningún daño, y quizá tengas la percepción de sentirte mejor, dijo Shirokobrod.

Pero “hay que entender que se trata solo de un alivio sensorial” y que no afecta al músculo o fascia distendidos en sí, añadió. Tal vez salgas de estos tratamientos sintiéndote menos rígido y adolorido, pero no pueden penetrar en el tejido a un nivel más profundo.

Identificá si es algo más que un simple dolor

Ten en cuenta si se trata de algo más que dolor muscular: algunos dolores postentrenamiento pueden ser en realidad lesiones. Un indicador es dónde sientes el dolor. Si el dolor es generalizado (por ejemplo, en ambas piernas), es probable que solo te hayas excedido en el entrenamiento. Las lesiones, en cambio, tienden a ser localizadas. Además, las lesiones suelen provocar un dolor inmediato, mientras que la distensión muscular no suele sentirse hasta después.

Si sospechas que existe una lesión, reduce la actividad agravante y acude a un médico.

Cuando se trata de combatir el dolor muscular, la sencillez es la clave. “Proporciona a tu cuerpo los elementos básicos que necesita para curarse”, dice Sawyer, “y él hará el resto”.

Por Amanda Loudin