El senderismo es una actividad que está muy de moda y que es considerada más antigua que el ejercicio físico en sí mismo. Según la fundación sin fines de lucro Outdoor Foundation, de 2018 a 2021, la cantidad de norteamericanos que recorrieron senderos se disparó de alrededor de 48 millones a 59 millones.

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Muchos llegaron a las zonas donde hay para hacer este deporte impulsados por la pandemia, y se quedaron gracias a las virtudes que ofrece para su vida diaria, alejados de las pantallas. Para Alyson Chun, una guía de actividades al aire libre y subdirectora de deportes de aventura en Stanford, el senderismo ofrece libertad y perspectiva. Además, la profesional manifestó que esta actividad la ayuda a reconectarse con “la grandeza del mundo” cada vez que se siente atascada durante la cotidianidad.

Pero para aquellos de nosotros que no hemos pasado mucho tiempo al aire libre más allá de algún campamento de verano, una caminata de medio día puede resultar abrumadora: ¿Qué pasa si perdés la señal del celular? ¿Cómo se evita lesionarse o perderse? ¿Realmente necesitás zapatos especiales para caminar? Para quienes quieran empezar a realizar una caminata intensa, pero no saben muy bien cómo o por dónde arrancar, a continuación presentamos una guía explicativa.

¿Por qué caminar?

“El senderismo ofrece todos los beneficios cardiovasculares de caminar, pero al ser en un terreno irregular, hace que se fortalezcan aun más los músculos de las piernas y el torso, lo que a su vez mejora el equilibrio y la estabilidad”, explicó Alicia Filley, fisioterapeuta en las afueras de Houston que ayuda a entrenar a los clientes para excursiones al aire libre. Y agregó que por lo general, también quema más calorías que una caminata convencional.

“Estos beneficios se multiplican cuando los senderos aumentan su elevación. Entonces, si deseás tonificar la parte superior del cuerpo, podés usar una mochila con peso y bastones de trekking”, sumó la Sra. Filley.

Pasar tiempo en la naturaleza y tener experiencias que inspiran asombro también puede reducir el estrés y la ansiedad. Un pequeño estudio de 2015 descubrió que las personas que caminaban al aire libre durante 90 minutos, tenían menos probabilidades de reflexionar negativamente sobre sí mismas (un factor de riesgo de depresión), a diferencia de quienes lo hacen en zonas urbanas.

“El ritmo conversacional del senderismo también convierte a esta actividad en una ideal para hacer en grupo”, precisó Wesley Trimble, portavoz de la Sociedad Estadounidense de Senderismo. El hombre, que tiene una leve de parálisis cerebral, recorrió el Pacific Crest Trail de 4,2 kilómetros en 2014.

Por lo tanto, si estás explorando un nuevo sendero o región, considerá sumarte a un grupo de senderismo local para conocer conocer mejor la zona y el terreno. En el último tiempo, han surgido diferentes “clubes” para comunidades específicas como Outdoor Afro, Latino Outdoors, Disabled Hikers y Hike It Baby, un grupo para padres de niños pequeños.

¿Cómo empezar?

1) Entrenamiento para una caminata

Si sos relativamente activo, probablemente caminar ya sea un entrenamiento en sí mismo: “Hacerlo durante 40 minutos a una hora puede desarrollar fuerza y resistencia”, dijo Lee Welton, entrenador personal en Idaho Falls, Idaho, que prepara a sus alumnos para largas caminatas.

A la hora de entrenar para terrenos más empinados, la clave es subir cuestas. Para lograrlo, una alternativa es cambiar la pendiente de la cinta caminadora o reemplazar el ascensor por escaleras. Al respecto, el Sr. Welton también recomendó ejercicios sencillos de acondicionamiento de piernas antes y entre caminatas, incluidos levantamientos de pantorrillas, de dedos de los pies, sentadillas y ejercicios de una sola pierna, como por ejemplo, estocadas.

2) Encontrar senderos

Elegir el camino correcto puede ser la diferencia entre un entrenamiento placentero y un trabajo miserable. Afortunadamente y si sabés dónde buscar, hay senderos pintorescos por todos lados y la ventaja es que en su mayoría son de fácil acceso y están dentro de los límites de la ciudad.

AllTrails y Hiking Project, son bases de datos compiladas por expertos y excursionistas habituales que coordinan los senderos por colores en función de la dificultad. Aplicaciones como estas, también permiten descargar o imprimir copias de mapas de senderos, en caso de que el celular no disponga buena señal.

Al elegir una caminata, hay algunas pautas a tener en cuenta. En primer lugar se debe chequear la elevación promedio por kilómetro y para ello, se pueden usar los mapas y las herramientas de las aplicaciones para conocer el estado de las cuestas y ver si son graduales o abruptas: “Puede pasar que haya una zona empinada pero corta y el resto bastante más fácil”, señaló el Sr. Welton.

“Una buena caminata inicial podría tener entre 30 y 90 metros de desnivel por kilómetro”, agregó el Sr. Welton. Y al respecto sostuvo que “cualquier aumento de más de 150 metros por kilómetro, se considera difícil”.

Pero en caso de que estés buscando algo más desafiante, una buena alternativa es optar por un sendero con múltiples rutas de regreso, por si durante el trayecto necesitás reducir tus ambiciones. Previamente, los expertos aconsejan leer sobre la longitud y el terreno del sendero para estimar cuánto tardarás en recorrerlo. Recordá agregar paradas de descanso y no descuidar chequear las condiciones climáticas.

Empacar el equipo correcto

La clave para una caminata relajada es estar lo más preparado posible para lo desconocido, ya sea una repentina lluvia o una torsión de tobillo. Cada excursionista debe traer dentro de una mochila con correas gruesas para los hombros y un cinturón, los 10 elementos esenciales que incluyen comida y bebida, suministros de primeros auxilios, un mapa y una brújula y, ropa para la lluvia.

Sin embargo, “el equipo más esencial es el calzado”, dijo el Sr. Trimble. Y la razón se debe a que “tus pies son literalmente tu base”, añadió. No obstante, no necesitás invertir en zapatos especiales para caminatas, el secreto es usar zapatillas que ofrezcan estabilidad, protección y tracción, especialmente si el sendero es rocoso, empinado o si está embarrado.

“La mayoría de las lesiones físicas en el camino no son errores de entrenamiento sino el resultado de estar en la naturaleza”, señaló la Sra. Filley. Por lo tanto, “un buen calzado y bastones de senderismo ofrecen estabilidad adicional”.

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Mantenerse a salvo

El senderismo conlleva algunos riesgos, pero tomar precauciones de seguridad simples puede ayudar a garantizar que regreses sano y salvo. “Si sos un excursionista nuevo, las primeras veces es conveniente ir acompañado por un amigo o un grupo de personas hasta conseguir experiencia”, dijo el Sr. Trimble. Para hacer esta actividad, “dejá el palo de selfie en tu casa”, recomendó el profesional.

En este sentido, “otro consejo para garantizar la seguridad personal, es avisarle al menos a una persona dónde vas a andar y confirmarle cuando regresás”, manifestó la Sra. Chun. A su vez, se puede dejar una nota en el tablero del auto especificando el recorrido que harás por si no volvés antes del atardecer y así los guardabosques pueden saber dónde encontrarte.

Finalmente, para impedir lesiones cuando recién arrancás, evitá esforzarte de más, como también los senderos difíciles. En este sentido, recordá que el punto es poder ver las vistas y oler las flores del camino.

Para concluir, el Sr. Welton aconsejó: “Disminuí la velocidad, disfrutá el paisaje, escuchá los pájaros. Simplemente conectá con la naturaleza”.

Por Danielle Friedman