NUEVA YORK.– Los hábitos y horarios para tener un sueño reparador y saludable a veces se desacomodan, ya sea por algún viaje, por una temporada de mucha actividad nocturna, o porque salimos y tomamos más alcohol. Y esas horas que le robamos al día las terminamos pagando a la noche.

Pero el problema excede los efectos de un par de noches de mal sueño.

La privación crónica del sueño ha sido vinculada con problemas de salud como la diabetes, la obesidad y la hipertensión, pero también pueden verse afectadas las funciones cognitivas, como la atención o los reflejos. Además, la falta de sueño nos pone irritables e intolerantes a la frustración.

Por supuesto que están los consejos básicos para un buen dormir: evitar la cafeína durante la tarde y hacer ejercicio con regularidad. Pero hay muchas otras cosas que podemos hacer para “resetear” nuestro sueño.

Primero, ajustar la hora de despertarse

Un error común que suele cometer la gente cuando quiere ajustar su horario de sueño es empezar a irse a dormir más temprano. Pero arrancar acostándose temprano puede tener un efecto búmeran y desatar otros problemas, como el insomnio, señala la doctora Jennifer Martin, profesora de la Universidad de California en Los Ángeles. “Si no tenemos sueño, no hay que irse a la cama”, dice la especialista.

Por el contrario, lo mejor es empezar estableciendo un horario regular para despertarse y ceñirse a él todos los días, incluso los fines de semana. En caso de que ese ajuste implique levantarnos más temprano, hay que hacerlo gradualmente, adelantando el despertador una media hora cada dos o tres días, apunta la doctora Fariha Abbasi-Feinberg, directora de medicina del sueño del Grupo Médico Millennium, de Fort Myers, Florida.

A medida que nos despertemos más temprano, agrega Martin, también sentiremos sueño más temprano a la noche. Y como la mayoría de los adultos necesitan al menos siete horas de sueño nocturno, la especialista aconseja apuntar a al menos siete horas y media de tiempo en la cama.

No tomar en casa el café de la mañana

Exponerse a la luz del día por la mañana —idealmente al aire libre y durante la primera hora desde que nos despertamos— ayuda a establecer el ritmo circadiano, el ciclo de 24 horas de cambios físicos y mentales que son parte del reloj interno del cuerpo, señala Abasi-Feinberg.

La luz afecta la producción de hormonas como la melatonina y el cortisol, que intervienen en el estado de vigilia y de somnolencia. La luz matutina en particular contiene frecuencias “que afectan el nivel de alerta durante el día y nos preparan para un sueño de calidad la noche siguiente”, señala.

La doctora Abbasi-Feinberg alienta a sus pacientes a incorporar a su rutina el tiempo al aire libre por la mañana. Si solemos tomar el café de la mañana en la cocina, mejor hacerlo en el balcón, el patio, o simplemente salir a tomarlo a un café, porque de paso sumamos actividad física, que también suele energizarnos para el resto del día.

Hacer una lista de pendientes

Quedarse en la cama rumiando sobre lo que deberíamos haber hecho durante el día y lo que tenemos que hacer al día siguiente suele sabotear el sueño.

Para ayudar a calmar esos pensamientos, lo mejor es hacerse la lista de tareas pendientes para el día siguiente al menos una hora antes de acostarte, señala Martin.

“La mejor manera de sacarnos todo eso de la cabeza es plasmarlo en una hoja de papel o en los recordatorios del celular.”

Reducir gradualmente el nivel de actividad durante la noche también fomenta el buen dormir, dice el doctor M. Safwan Badr, profesor y jefe del departamento de medicina interna de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Wayne en Detroit.

Bard sugiere algo que él llama “la regla 3-2-1″. Deje de comer tres horas antes de acostarse, ya que tener el estómago lleno puede interferir con el sueño. Dejar de trabajar dos horas antes. Y deja de usar dispositivos electrónicos, como tabletas, celulares y computadoras, una hora antes.

Si bien algunos celulares vienen con la opción de “modo nocturno”, que reduce la emisión de luz azul que suprime la melatonina, lo mejor es directamente no estar frente a una pantalla.

La temperatura ambiente

En general se aconseja que los dormitorios estén frescos, silenciosos y oscuros. Pero según Abbasi-Feinberg, durante el verano la gente suele cometer el error de apagar el aire acondicionado demasiado pronto, y agrega que la temperatura ideal para dormir es 21 grados o menos.

Un dormitorio ordenado también invita a dormir, apunta el doctor Emerson M. Wickwire, profesor y jefe de medicina del sueño de la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland en Baltimore.

“El desorden material equivale al desorden mental”, dice Wickwire, y agrega que las investigaciones han descubierto que el entorno físico hasta puede tener un impacto fisiológico, como cambios en la presión arterial.

Por Andrea Petersen

(Traducción de Jaime Arrambide)